Ramazan Ayında Sağlığa Dikkat !

0
239
Görüntüleme

Oruç tutarken, herhangi bir sağlık problemleriyle karşılaşmadan, daha sağlıklı bir ramazan ayı geçirmeniz sahur ve iftarda daha sağlıklı beslenmeden geçmektedir.

Oruç tutarken açlık sırasında meydana gelebilecek durumlar:

Genellikle yemek yedikten 8 saat sonra vücut açlık durumuna girmiştir. Açlık durumunda vücut, kan şekerini dengelemek için vücutta depolanmış glukozu kullanır. Glikojen deposundaki glukoz bitince vücut yağ dokusunu yakmaya, yani yağı enerji olarak kullanmaya başlar.

  • – Kan şekerinin düşmesi (hipoglisemi)
  • – Titreme, terleme
  • – Gözlerde kararma
  • – Dudaklarda ya da elde karıncalanma
  • – Sinirli ve gergin ruh hali
  • – Çarpıntı ve düzensiz kalp atışı
  • – Kan şekerinin yükselmesi (hiperglisemi)
  • – Susama
  • – Sık sık tuvalete çıkma
  • – Baş ağrısı
  • – Aşırı yorgunluk
  • – Ağızda kötü bir koku (özellikle tip 1 ve tip 2 diyabetli bireylerde)
  • – Vücudun susuz kalması (Dehidrasyon)
  • – Çok fazla susama hissi
  • – Kuru cilt, kuru ağız ve kuru dudaklar
  • – Reflü (yemeğin ve mide asidinin yemek borusuna kaçması)
  • – Bağırsak hareketlerinin yavaşlaması

Açlık boyunca bu tarz durumların önlenmesi için sahur, iftar ve oruç tutulmayan vakitlerde daha sağlıklı bir beslenme tabağı oluşturulmalı ve özellikle glisemik indeksi düşük yüksek posalı besinlerle beslenilmelidir.

Sağlıklı beslenme tabağı nasıl olmalıdır?

Ramazan boyunca iftar ve sahurda kendinize bir tabak hazırlayın. Bu tabağı 5 parçaya bölün ve aşağıda belirtilen besin gruplarından tabağınıza ekleyin. Tabağınız ne kadar farklı renkte gökkuşağı gibi gözükürse o kadar farklı vitamin ve minerali besinler yolu ile almış olursunuz.

  • – Sebze ve meyveler
  • – Yumurta, et, tavuk balık ve kurubaklagiller
  • – Tam tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, bulgur pilavı, karabuğday, kinoa, esmer makarna ve esmer pirinç pilavı
  • – Süt ve fermente edilmiş süt ürünleri (yoğurt, kefir ya da peynir)
  • – Ceviz, fındık, badem, soğuk sızma zeytinyağı

Oruç tutamayacak olanlar kimlerdir?

Kalp , böbrek, tansiyon, şeker hastaları, düzenli ilaç kullen temelnlar, hamile ve emziren anneler ve teşhisi konulmuş bir hastalığı olanların oruç tutmaları sağlıkları açısından uygun değildir. Yine de oruç tutmak isteniyorsa doktor ve beslenme uzmanına başvurulmalı ve sağlığı riske atmadan nasıl beslenilmesi konusunda yardım alınmalıdır.

Oruç tutanlara daha sağlıklı tavsiyeler

Ramazanda oruç tutulmayan zamanlarda toplamda 3 öğün olmak üzere, 2 en temel öğün ve iftar sonrası (yatmadan 2 saat önce) 1-2 ara öğün yapmaya özen gösteriniz. Sahur öğününde ağır yemekler yemekten kaçınınız. Gece metabolizmanın yavaşlamasıyla özellikle ağır yenilen yemeklerin yağa dönüşme ihtimali artmaktadır. Onun yerine hafif, dengeli ve daha sağlıklı bir beslenme tabağı oluşturmaya özen gösteriniz İftarda orucu açarken öncelikle çorba ya da taze sıkılmış meyve suları ya da domates, salatalık gibi su içeriği yüksek sebzelerle başlamak bir miktar gün boyu oluşan susuzluğu giderecektir. Bu hemde yüksek miktarda şeker ve kalori içeren gazlı içecekleri içmenizi de önler

Su ve çorba içtikten sonra hurma, kuru kayısı, kuru üzüm ve kuru erik gibi daha sağlıklı atıştırmalıklarla devam etmek açlık hissini azaltır ve bir miktar enerji ihtiyacınızı karşılar. Yaz sofralarında daha sağlıklı ve lezzetli alternatifler olarak yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebzeler ve posa içeriği yüksek kan şekerini düzenleyici humusu tercih edebilirsiniz.

Haftada 2 kez ızgara/fırında somon ya da mevsim balığı, haftada 2 kez ızgara den temel bonfile ya da köfte ve haftada 3 kez etli/etsiz kurubaklagil yenmesi Ramazanda daha sağlıklı ve dengeli beslenmenizi sağlar. Bunların yanında limonlu bol yeşilllikli salata ya da sebze yemeklerini sofranızda bulundurun. Aynı zaman size enerji vermesi için pide ya da tam thaıll ıekmek yiyebilrisiniz. Son olarak da antioksidan deposu karadut, kiraz, elma, şeftali gibi yaz meyveleri ya da güllaç, sütlaç gibi sütlü tatlılar enerji açığınızı kapatacak daha sağlıklı seçenekler olabilir.

Ramazanda uzun süre bir şey yememiş olmak, bağırsak hareketlerini yavaşlatabilir. Bu da kabızlığa, mide ağrıları ve hazımsızlığa yol açabilir. Yemeği bir anda bitirmek yerine yavaş ve sık sık çiğneyerek yemek, hazımsızlığı ve mide ağrılarını önleyecektir. Aynı zamanda posa oranı yüksek besinler ile beslenmek de (kurubaklagiller (barbunya, börülce, mercimek, humus vb) kayısı, şeftali, erik ve tam tahıllılar) kabızlık gibi şikayetleri azaltır.

Yemekten hemen sonra çay ve kahve içmek yediğiniz yemeklerle alacağınız vitamin ve minerallerin vücutta emilimini engeller. Aynı zamanda çay ve kahve su kaybına da yol açacağı için Ramazan boyunca siyah çay ve kahveden uzak durmaya çalışınız.

Sahur öğününü atlamamaya özen gösteriniz ve bir adet haşlanmış yumurtayı muhakkak tüketiniz (kolesterolü yüksek olanlar yalnızca 2 adet yumurta beyazı yiyebilirler).

Özellikle iftardan sonra 30 dakika orta tempoda yürümek, besinlerin daha hızlı yakılmasına ve sahura kadar sağlıklı uyku uyumanıza yardım edecektir. Yoğun egzersizler, kan şekerini düşürüp halsizlik, baş ağrısı ya da bayılmaya yol açabileceğinden Ramazan boyunca ağır egzersizlerden kaçınmaya özen gösteriniz.

Yatmadan 1-2 saat önce yasemin ya da papatya çayı içmeniz uykuya dalmayı kolaylaştırıp, daha nitelikli bir uyku uyumanızı sağlayacaktır. Vücudun ve beynin daha sağlıklı bir biçimde çalışması için sahurda (4 bardak su) ve iftarda (4 bardak su) günlük toplam 2 litre su içmeye özen gösteriniz.

Oruç tutmanın (kısa süreli açlığın) faydalı etkileri

  • – Orucun kronik hastalıklara sebep olan inflamasyonu (vücut içi iltihap) azalttığı gözlemlenmiştir.
  • – Orucun kötü kolesterol (LDL), kan trigliserit değerlerini, inflamasyonu ve insülin direncini azaltabilir. Kalp sağlığı koruyucusudur. Açlık sırasında vücutta büyüme hormonunun (GH) düzeyi artar.
  • – Büyüme hormonu, yağ yakımı ve kas kitlesinin artmasına yardımcıdır.
  • – Açlık sırasında artık maddelerin vücuttan atılımı, hücre onarımı ve hücre yenilenmesi gerçekleşir.
  • – Açlığın gen ekspresyonu (düzenlmesinde) de insan sağlığına faydalı etkileri olduğu bulunmuştur.
  • – Ramazan boyunca oruç tutanlar, genelde Ramazandan önceki dönemlere göre daha az öğün ve daha az miktarda besinle beslendikleri için kilogram kaybı genelde gözlemlenir. Düşük porsiyon ve az öğün sayısının beraberinde Ramazan boyunca vücutta düşük insülin düzeyi, artmış büyüme hormonu ve artmış noradrenalin miktarı da yağ yakımında etkili olmaktadır. Bel bölgesindeki yağ kitlesinin (pek çok hastalığa zemin hazırlayen temel) azaltılmasında yardımcıdır.
  • – Kısa süreli açlık insülin direncini ve tip-2 diyabet oluşma riskini azaltmaktadır.
  • – Beyin fonksiyonlarını düzenleyici ve bağışıklığı güçlendirici etkileri olduğu bilinmektedir.
  • – Yapılan çalışmalarda Alzheimer hastalığına karşı koruyucu olduğu bulunmuştur.
  • – Bunların beraberinde manevi ve ruhsal anlamda da faydalı etkileri vardır.

Sonuç olarak, tüm bu faydalı etkilerin görülebilmesi için ramazanda daha sağlıklı ve düzenli beslenmenin öğrenilmesi gerekir.

 

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz