Doğum Sonrası Depresyonla Başa Çıkmanın Yolları

0
393
Görüntüleme

Bebeğinizi doğurduktan sonraki dönemde, karmaşa duygular arasında olabilirsiniz. Sevinç, korku, üzüntü ve bir çok duyguyu aynı anda hissedebilirsiniz. Tüm bu duygular şiddetli bir hale gelerek, günlük yaşamınızı etkilemeye başladıysa, doğum sonrası depresyonu yaşıyor olabilirsiniz. Doğum sonrası depresyon semptomları, çoğu zaman doğumdan sonraki birkaç hafta arasında adım atar ve etkileri altı aya kadar sürebilir. Bu vakit; ruh hali değişimleri, bebeğinizle bağ kurmada zorluk ve karar vermede zorluklara neden olabilir. Bütün bu emareleri yaşıyorsanız, yalnız olmadığınızı unutmayın. Doğum sonrası depresyonunun teşhis ve tedavisi için mutlaka doktorunuzu ziyaret edin. Doktorunuz, belirtilerinizi değerlendirerek sizin için en iyi tedavi planını oluşturur veya sizi bir psikiyatriste yönlendirebilir. Günlük yaşamınızda doğum sonrası depresyonla baş edebilmek için evde yapabileceğiniz şeyler de vardır. Gelin, doğum sonrası depresyonla başa çıkabilmek için neler yapabileceğinizi ayrıntılarıyla değerlendirelim.

1. Egzersiz yapmaya zaman ayırın.

Araştırmacılar, egzersizin doğum sonrası depresyon semptomları yaşayan hanımefendiler için antidepresan tesiri gösterebileceğini belirtiyor. Özellikle pak havada meydana getirilen yürüyüşün, psikolojiniz üzerinde müspet yönde tesiri olabilir. Ruh sağlığı ve fiziksel aktivite dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yürümenin depresyonu hafiflettiği istatistiksel olarak kanıtlanmıştır. Uzun soluklu bir egzersiz planı için zamanınız yoksa, gün içinde birkaç kere 10 dakikalık egzersizler yapmayı deneyebilirsiniz.

2. Sağlıklı bir diyete başlayın

Tek başına sağlıklı beslenmek, doğum sonrası depresyonu iyileştirmez. Yine de, besleyici yiyecekler yeme alışkanlığı edinmek, kendinizi daha iyi hissetmenize ve vücudunuza ihtiyaç duyduğunuz besinleri vermenize yardımcı olabilir. Sağlıklı bir rejim planı, depresyonunuzu hafifletebileceği gibi gebelikte alınan kiloları vermenize de yardımcı olabilir.

3. Kendinize vakit ayırın.

Yeni dünyaya gelen bebeğinizle ve ev işleriyle ilgilenirken kendinizi ihmal edebilir ve bunalmış hissedebilirsiniz. Bu stresli süreci tek başınıza atlatmak yerine, eğer mümkünse güvendiğiniz insanlardan yardım almayı deneyebilirsiniz. Eşinizin veya ailenizin yardımı ile bir iki saatlik de olsa kendinize zaman ayırabilirsiniz. Kendinize ayıracağınız bu kısa zaman içinde; yürüyüşe çıkın, dinlenin, beyazperdeye gidin ya da birazcık yoga ve meditasyon yapın. Böylece kendinizi birazcık daha rahatlamış hissedebilirsiniz.

4. Uyku düzeninize dikkat edin.

2009’da yapılan bir araştırma az uyuyan hanımefendilerin depresyona daha yatkın olabileceğini gösteriyor. Uzmanlar, bu durumun özellikle gece yarısı ile sabah 6 içinde dört saatten azca uyuyan hanımefendiler için geçerli olduğu belirtiliyor. Doğum sonrası ilk günlerde bebeğiniz muhtemelen gece süresince uyumayacaktır ve bu uyku düzeninizin bozulmasına niçin olabilir. Gün içinde şekerleme yaparak ve erken uyumayı deneyerek dinlenebilirsiniz. Siz uyurken eşinizin bebeği besleyebilmesi için, sütünüzü biberon pompası sayesinde sağarak önceden hazırlayabilirsiniz.

5. Balık yağından faydalanın

Bir araştırmada, omega-3 yağ asitlerinin bir alt grubunu meydana getiren dha düzeyi düşük olan bayanlar arasında doğum sonrası depresyon oranlarının daha yüksek olduğu anlaşılmıştır. Dha düzeyinizi yükseltmek için balık yağından faydalanabilirsiniz. Eğer bir vejetaryenseniz, keten tohumu yağını tercih edebilirsiniz.

6. Emzirmenin ruh halinize etkilerini gözlemleyin

Uzmanlar, emzirmenin doğum sonrası depresyon riskini azaltabileceğini söylüyor. Bununla beraber, emzirirken hanımefendilerin depresyon belirtileri geliştirdiği bazı durumlar da vardır. Bu duruma dismorfik süt ejeksiyon refleks yada d-mer denir. D-mer durumunda, bebeğinizi emzirdikten sonrasında birkaç dakika devam eden ani üzüntü veya öfke duyguları yaşayabilirsiniz. Bu durumda, başka bir besleme yöntemi için doktorunuza danışabilirsiniz.

7. Duygularınız hakkındaki konuşun

Kanada psikiyatri dergisi tarafınca gösterilen bir inceleme, başkalarıyla duygularınız hakkında konuşmanın ruh halinizi değiştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Araştırmacılar, daha önce sizinle aynı durumu yaşayan kişilerle duygularınızı tertipli olarak paylaşmanın, depresyonun etkilerini azaltacağını söylüyor.